Приветствую вас дорогие мои читательницы. В своем стремлении выглядеть идеально, мы нередко наносим непоправимый вред здоровью. А все потому, что худеем неправильно. Придерживаясь низкокалорийных диет лишаем организм жизненно важных веществ. Одним из них является . Вы знаете, для чего нужен протеин девушкам? Давайте вместе разбираться.
Во-вторых, потребление белка не оказывает прямого ингибирующего действия на деградацию белка. Хотя потребление белка происходит, деградация белка снижается, потому что концентрация инсулина увеличивается. Для достижения концентрации инсулина, которая может оказывать максимальное ингибирующее действие на синтез белка, требуется минимальное количество пищи. Фактически, добавление углеводов до 30 г белка не приведет к дальнейшему снижению деградации белка.
Поэтому часто не имеет смысла измерять деградацию белка в исследованиях питательных веществ. Все исследовательские группы, которые получали определенное количество пищи, снижали скорость деградации белка на 50%. Если влияние на деградацию мышечного белка одинаково между группами, изменения в чистом балансе мышечного белка будут полностью обусловлены различиями в синтезе белка на уровне мышц.
Для начала поговорим о похудении. Большинство диет подразумевает увеличение в рационе . Такое питание приводит к дефициту полезных веществ, в частности белка. Это приводит к ряду негативных последствий.
- В первую очередь страдает здоровье. Снижается защитная система организма. Может нарушаться менструальный цикл.
- Помимо этого, ухудшается состояние кожи, она теряет упругость. Могут появиться морщины и сухость.
- Также нехватка этого вещества приводит к повышенной утомляемости.
Чтобы восполнить недостающий элемент наш организм начинает разрушать строительный протеин. Т.е. разрушать наши мышцы. Необходимо восполнять его количество в организме, чтобы этого не происходило. Помимо этого, протеин очень важен при соблюдении диеты. Эффективное сжигание жира не будет происходить без его участия. Я думаю вы знаете, что белки усваиваются медленнее жиров и углеводов. Организм затрачивает на 30% больше энергии на их усвоение.
Таким образом, даже при катаболических условиях скорость синтеза мышц гораздо важнее деградации белка у субъектов без болезней или патологий, и в этом случае стоит отметить, что синтез белка уменьшает мышечный белок независимо от уровня инсулина. Деградация белка - это менее важный процесс, который не показывает много колебаний, которые добавляют к синтезу белка, когда мы говорим о накоплении мышечной массы.
Давайте не будем обманывать себя, с точки зрения мышечной массы, те и зеркало очень хорошо дополняют друг друга, и это то, к чему у большинства из нас есть больший доступ. Однако интересно знать, что существуют различные методы с клинической точки зрения для измерения синтеза белка. Мы будем на цыпочках для них, потому что интерес, который они могут вызвать, слишком специфичен.
Помимо этого, белок замедляет усвоение углеводов. Он позволяет поддерживать постоянный уровень сахара в крови. А это, приводит к тому, что мы долго не испытываем чувство голода. Белки, распадаясь на аминокислоты, не приводят к ускоренному синтезу жира. А вот углеводы, наоборот.
Возможно, тот, который мы слышали больше всего. Белки образуются, помимо углерода, кислорода и водорода, азотом. Разница между проглатыванием и выводом организма может дать оценку для определения количества белка, сохраненного на уровне мышц. Если потребление азота больше, чем выделение азота, мы находимся на положительном азотном балансе. Это указывает на то, что наш организм хранит больше белка, чем теряет, обеспечивая обзор, что тело находится в анаболическом состоянии.
Однако этот метод не входит в то, что именно происходит. Хотя более 70% белка содержится в мышечной ткани, а баланс азота является важным маркером потенциала организма для создания мышечной массы, правда состоит в том, что остальные 30% распределяются по всему телу, и заключается в том, что уникальная функция белков заключается не только в создании мышечной массы.
Специалисты советуют применять для похудения медленный вид белка или комплексный. При этом половина его должна поступать из обычной пищи. Что такое медленный протеин? Это такой вид белка, который очень медленно всасывается из желудочно-кишечного тракта. Чтобы его переработать организм тратит большое количество энергии и тем самым расходует жиры. Одним из таких белков является казеин.
Хотя это не происходит в большинстве случаев, вы можете иметь положительный баланс азота, в то время как вы теряете мышечную ткань. Например, у тех, кто страдает от проблем с желудочно-кишечным трактом или выздоравливает от травмы сухожилия, может наблюдаться специфическое удержание белка в этих областях, которое превышает скорость мышечной потери.
Таким образом, баланс азота не так информативен для спортсменов, хотя это показатель. В качестве фактора измерения баланса используются методы, которые включают измерение потерь азота в мочевине с анализом мочи. По конкретным аминокислотным изотопам, обнаруженным в анализах крови, концентрации аминокислот в артерии до мышечной массы по сравнению с концентрацией тех же аминокислот из вены, исходящей из этой мышцы, зонды для оценки пищеварения и кинетики поглощения белка или любой из них в сочетании с биопсией мышц являются одними из других методов, используемых для оценки синтеза белка.
На его усвоение уходит 6-8 часов. А это значит, что в это время вы не будете хотеть есть. Из растительных белков медленным считают сою. Если у вас непереносимость молочных продуктов можно принимать .
Медленные протеины содержат творог, сметана, йогурт, сыры. Имейте ввиду, если вы усиленно занимаетесь спортом, принимать только казеин нельзя. После тренировки организму экстренно требуется строительный материал для мышц. С этим лучше всего справляется .
Синтез протеинов всего организма против Синтез мышечных белков
Белковый метаболизм всего организма измеряет синтез всех белков в организме. Силовые упражнения специально наращивают мышечные белки; не увеличивает синтез белков в других органах. Другие ткани организма имеют очень высокие скорости синтеза, поэтому мышцы имеют только относительный вклад в общие скорости синтеза белка всего организма.
То есть, применение силы и воздействия не увеличивает синтез белков всего организма, но это происходит на мышечном уровне, больше в тех группах мышц, которые больше работали во время сеанса или привычны. В последнее время исследование вызвало особый интерес, поскольку он пришел к выводу, что «анаболический ответ на муку, содержащую различные количества белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей».
Комплексные смеси содержат различные виды протеинов. Там есть быстрый сывороточный и медленный соевый или казеиновый протеин. Они прекрасно сохраняют мышцы и помогают худеть. Комплексные, а также быстрые добавки лучше принимать до, во время, или после тренировки. А вот медленные перед сном или вместо перекуса. Так как они отлично подавляют голод.
Короче говоря, в нем говорится, что приемы пищи с большим количеством белка полезны, потому что они уменьшают распад белка. Опять же, это исследование показало неправильное впечатление, поскольку оно измеряло распад белков всего тела и приводило к путанице с разложением только мышечных белков.
Кроме того, это исследование сравнило синтез мышечных белков с деградацией белка на глобальном уровне, отметив, что как доза 40 г, так и доза 70 г одинаково эффективны в стимуляции синтеза мышечных белков. Рисунок 1: Сравнение между измерением баланса азота всего тела и измерением синтеза белка на уровне мышц. Поэтому давайте искать оптимальную дозу, а не максимальную дозу. Больше не обязательно лучше. Это также открывает глаза на критику для интерпретации результатов: метаболизм белков всего организма не обязательно отражает то, что происходит с мышцей.
Физическая нагрузка в сочетании с данной пищевой добавкой только улучшит ваш внешний вид. Без тренировок добиться идеальной фигуры будет сложно. Особенно, если цель не 2-3 кг, а 10-15.
Если вы думаете, что вам не нужно пить добавку и тренироваться - готовьтесь к обвисшей попе. Жир при похудении только на диете будет уходить вместе с мышечной массой. Кожа обвиснет на руках, животе, бедрах и боках. Уверена, большинство женщин ждут не такого результата.
Корреляция синтеза мышечного белка и увеличение мышечной массы
Результаты измерений белкового обмена во всем теле имеют мало практического значения для спортсменов, заинтересованных в увеличении их мышечной массы. Одной из целей измерения синтеза мышечного белка является изучение того, помогает ли протокол обучения, питание и отдых наращивать мышечную массу или поддерживать мышечную массу.
Учитывая объем текущей информации, мы иногда видим в социальных сетях или средствах массовой информации людей, которые отказываются от исследований синтеза мышечного белка, утверждая, что не обязательно острые изменения обязательно переходят в долгосрочные изменения мышечной массы.
Почему же так важны протеиновые коктейли для девушек, которые занимаются спортом? Все просто. После тренировок в ваших мышцах будут микротравмы волокон. Чтобы восстановить надорванные волокна нужен пластичный материал. Таким материалом является протеин. Рассчитывается его количество очень просто.
Вы должны перемножить 1,8-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если он у вас 60 кг, то в сутки вы должны употребить 108-120 г пищевой добавки
Хотя в заявлении есть какая-то правда, нет причин для отказа. Вероятно, это связано с ограниченным пониманием анаболического процесса синтеза мышечных белков. Фактически, для исследований синтеза острого мышечного белка имеются большие преимущества в исследованиях долгосрочного обучения, которые мы увидим в следующем разделе.
Забота о том, что синтез мышечных белков не приводит к увеличению мышечной массы, вызвало удивление, когда исследование было опубликовано Митчеллом и др. которые титровали, что острый синтез миофибриллярных белков не коррелировал с вызванной тренировкой мышечной гипертрофией.
В день тренировки принимайте порошковую добавку утром, сделав вкусный коктейль к завтраку. Также рекомендуется пить за час до спортивных занятий и спустя час после тренировки. Если вы очень активно занимаетесь – принимайте во время перекусов тоже. Это обеспечит хороший набор мышечной массы и ваши мышцы будут подтянутыми, а не обвисшими после похудения 🙂
В этом исследовании измерялся синтез мышечного белка в течение 6 часов после одного упражнения. Однако упражнения на резистентность могут увеличить синтез мышечного белка в течение нескольких дней. Таким образом, 6-часовое измерение не отражает весь ответ на упражнение. Это исследование показало, что измерение синтеза мышечного белка в течение 6 часов не прогнозирует прирост мышечной массы. Это совершенно не так, как вывод о том, что синтез мышечных белков не позволяет прогнозировать прирост мышечной массы.
Совсем недавно одно исследование показало, что синтез мышечного белка, измеренный более 48 часов после сеанса тренировки, не коррелировал с приростом мышечной массы у нетренированных субъектов в начале учебной программы, но сделал это из трех недель обучения.
В день отдыха можно принять белковый коктейль вместо ужина или в полднник. Когда нет тренировки его норма составляет 50% от нормы в дни занятий. Теперь вы знаете какой бывает протеин и как его употреблять. Поговорим, о том какой белок лучше, и как выбрать данную добавку.
Как мы видели в других статьях, неподготовленные субъекты в начале своих тренировочных программ значительно увеличивают синтез мышечных белков, но они также обладают большим повреждением мышц. Таким образом, синтез мышечных белков в основном используется для восстановления поврежденного мышечного белка, а не для роста.
После трех недель тренировки мышечный пот уменьшается как адаптивный ответ, а усиленный синтез мышечного белка фактически используется для гипертрофии мышц. Итак, да, синтез мышечных белков предсказывает прирост мышечной массы, но только в правильном контексте.
СЕКРЕТЫ СТРОЙНОЙ ФИГУРЫ
Многие новички, пришедшие в тренажерный зал с целью нарастить мышечную массу, рассуждают, что если они начнут принимать ту или иную добавку, то за кратчайшие сроки станут огромными. Как правило, такие люди не придают большого значения обычному питанию и тренировкам, они свято верят в эффективность добавок. И конечно, первая добавка, которая приходит им на ум, это – протеин. Поэтому, сегодня поговорим конкретно о протеине, а именно разберем такие вопросы, как: Протеин – что это такое? Зачем нужен протеин? Какие есть виды? Кому он нужен? и Сколько стоит?
С 3-х недель обучения упражнения усиливают синтез мышечных белков на срок до 24 часов. Потребление белка улучшает увеличение синтеза мышечного белка в течение 6 часов после тренировки, поэтому анаболическое окно не закрывается у выхода из тренажерного зала.
Второе важное преимущество исследований синтеза мышечных белков заключается в том, что они дают гораздо более механистический вид. Они помогают понять, почему конкретный белок хорош или не хорош для стимуляции синтеза мышечных белков. Эти типы идей помогают лучше понять, что вызывает рост мышц и придумывают новые исследовательские вопросы. Эти типы идей очень трудно получить в долгосрочных исследованиях, которые обычно показывают только конечный результат механизмов.
Протеин – это высококачественная пищевая добавка, которая сделана на основе белковых смесей (так же, туда могут добавляться: креатин, витамины и прочие добавки). Он повышает общую калорийность суточного рациона питания за счет белковых составляющих.
В большинстве случаев, в данную смесь входят только высококачественные очищенные белки, которые вытягиваются из натуральных продуктов питания. Как правило, протеин состоит на 75 – 96% из белков (органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид). Чем больший процент белка, тем меньше других добавок. Чем меньший процент белка, тем больше других добавок (добавлять могут: креатин, витамины, углеводы и т.д.).
Преимущества измерения синтеза мышечного белка включают чувствительность, контролируемую среду и позволяют исследовать вопросы, которые почти невозможно ответить в долгосрочных исследованиях. Но, в конечном счете, речь идет не о том, какой тип исследования лучше всего, но о целевой аудитории или кто ее оценивает. Мы, профессионалы поля и в то же время его страстные, оценивали исследования синтеза мышечных белков, чтобы увидеть, работает ли что-то и почему оно работает. Как только мы думаем, что у нас есть хорошее понимание, мы пытаемся понять, имеет ли концепция ожидаемый эффект в долгосрочном исследовании или даже в нас самих.
Зачем нужен протеин?
Основная задача протеина – это набор мышечной массы и похудение (работа на рельеф). Также, от него зависят такие жизненно необходимые функции, как: метаболизм, синтез структурных гормонов и иммунитет. Белковая смесь очень удобна в приготовлении, хранении и употреблении (например: если по каким – то причинам у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно использовать данную белковую смесь, на поглощение которой уйдет 15 секунд).
Для тех из вас, кто не заинтересован в этом понимании, по крайней мере на данный момент, оставайтесь с наиболее практичной частью, если хотите, но будьте ясны, что только с пониманием и обучением вы сможете в максимально возможной степени представить свои стратегии для улучшения результатов обучения.
Настало время перевести синтез мышечного белка в некоторые практические рекомендации по оптимизации. Это не означает, что уникальным способом можно стимулировать синтез белка этими кончиками, но это те, которые, по крайней мере, из общей практики, оптимизируют его.
Виды протеина:
Если разбирать виды протеина по типу сырья, то можно выделить 7 основных видов, каждый из которых по-своему уникальный и несет свою биологическую ценность.
№1. Сывороточный протеин – является лидером по скорости усвоения и имеет отличный аминокислотный состав. Различают три вида сывороточного протеина:
За конкретным числом наборов и повторений, что действительно важно, будет время под напряжением или. Тем не менее, поскольку сроки каждой серии несколько утомительны, Поликин и Кинг определили, что 24 набора на тренировку по 8 повторений за комплект были оптимальным стимулом для роста мышц.
Все это, согласно последнему текущему обзору, установило минимум 10 недельных наборов на мышечную группу, чтобы максимизировать увеличение мышечной массы, предложив, чтобы каждая дополнительная еженедельная серия была связана с размером эффекта 0, 02.
- концентрат (умеренная степень очистки и высокий уровень белка: 75 – 85%)
- изолят (очищенный концентрат, который усваивается на 10 % быстрее и имеет очень высокий уровень белка – до 96%)
- гидролизат (самый дорогой и самый быстрый вид сывороточного протеина)
№2. Казеиновый протеин – самый медленный из всех видов протеина (может усваиваться до 6-ти часов). Рекомендуется употреблять перед сном, что бы предотвратить мышечное разрушение (обеспечивает мышцы нужными аминокислотами во время всего сна).
№3. Молочный протеин – смесь сыворотки и казеина. За счет такого смешивания, часть белковой смеси усваивается сразу, а часть постепенно (обеспечивает мышцы нужными аминокислотами длительное время).
№4. Соевый протеин – достаточно дешевый вид протеина, который имеет среднюю скорость усвоения. Способствует снижению плохого уровня холестерина в крови. Качество белка не самое лучшее, так как данный вид растительного происхождения.
№5. Яичный протеин – является лидером по качеству аминокислотного состава и имеет достаточно быструю скорость усвоения (но все же он медленнее сывороточного протеина). Данный вид очень дорогой и имеет специфический вкус (на любителя).
№6. Пшеничный протеин – по качеству примерно такой же как соевый.
№7. Мясной (говяжий) протеин – богат высококачественными аминокислотами (причем, уровень незаменимых аминокислот может достигать 35 – 40%). Имеет высокий уровень усвоения и достаточно – таки быструю скорость всасывания.
Итак, мы разобрали такие вопросы как: Протеин – что это такое? Зачем нужен протеин? и Какие есть виды протеина? Теперь осталось разобрать еще два очень важных вопроса: Кому он нужен и сколько стоит?
Кому нужен протеин?
Данная смесь отлично подойдет тем людям (мужчинам и женщинам), которые подвергаются тяжелым и длительным физическим нагрузкам. Это могут быть: боксеры, борцы, футболисты, спринтеры, пауэрлифтеры и бодибилдеры.
Конечно же, данная смесь самая востребованная среди бодибилдеров. И это не удивительно, так как основная задача в бодибилдинге – это построение большого, красивого и мускулистого тела. А протеин является основным компонентом, без которого не получится построить идеальное телосложение.
Если же разбираться по типам телосложения, то тут будут одинаковые рекомендации как для эктоморфов , так и для эндоморфов . Общие рекомендации по употреблению:
- утром (после пробуждения) – сывороточный
- между приемами пищи – сывороточный или комплексный
- после тренировки – сывороточный
- перед сном – казеиновый
Сколько стоит протеин?
Конкретного ответа на данный вопрос не существует, так как цена будет отталкиваться от множества факторов (вид сырья, фирма, состав и т.д.). Известная фирма – стоимость выше. Больше белка – стоимость выше. Чище белок – стоимость выше. Животные источники белка стоят дороже, чем растительные.
В общем, критериев оценки может быть множество. Тут уже нужно смотреть и сравнивать цены. По моим наблюдениям, средняя цена самых ходовых смесей составляет:
Давайте еще раз вкратце пройдемся по основным вопросам:
№1) Протеин – что это такое?
Высококачественная пищевая добавка, которая сделана на основе белковых смесей.
№2) Зачем нужен протеин?
Основная задача – набор мышечной массы и похудение (работа на рельеф). Так же, от него зависят такие жизненно необходимые функции, как: метаболизм, синтез структурных гормонов и иммунитет.
№3) Какие есть виды протеина?
Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат), казеиновый, молочный, соевый, яичный, пшеничный и мясной (говяжий).
№4) Кому нужен протеин?
Отлично подойдет тем людям (мужчинам и женщинам), которые подвергаются тяжелым и длительным физическим нагрузкам. Это могут быть: боксеры, борцы, футболисты, спринтеры, пауэрлифтеры и конечно же бодибилдеры.
№5) Сколько стоит протеин?
Средняя цена самых ходовых смесей:
- сывороточный – колеблется от 22 до 28 долларов за 1кг
- казеиновый – колеблется от 27 до 35 долларов за 1кг
P.S. Не обязательно покупать белковые смеси в магазинах. Их можно приготовить в домашних условиях из натуральных продуктов питания. Как приготовить в домашних условиях – смотрите ниже (там, где написано: другие статьи по теме).
С уважением, Гарбарь Сергей ()
